Rezepte

Es gibt vegetarische Kochbücher mit Hochglanzfotos von farbenprächtigen Gerichten, von denen aber viele bei weitem nicht so gut schmecken, wie sie aussehen. Oft fragt man sich dann, ob die Köche dieser Gerichte das auch gegessen haben, oder nur nach optischen Gesichtspunkten etwas kreiert haben.
Da werden zu Beispiel Tofu-Würfel einfach untergemischt, wobei Tofu eigentlich fast keinen Eigengeschmack hat. Wenn man die in den Mund nimmt und kurz darauf die anhafteten Gewürze verschwunden sind, dann kaut man auf einer Masse herum, die eigentlich nach nichts schmeckt.
Wenn man so etwas Menschen vorsetzt, die noch Fleisch essen, dann sagen die: „Das fade Zeug könnt ihr (Vegetarier) essen, ich bleibe lieber bei Fleischgerichten“.

Die vegetarische Küche bietet aber eine Fülle von sehr schmackhaften Gerichten. Ich versuche hier auf dieser Seite Ihre Aufmerksam darauf zu lenken und Sie dazu zu animieren, diese Gericht auch einmal zu probieren.

Wenn Sie ein gutes vegetarisches Kochbuch suchen, dann würde ich Ihnen folgendes Buch besonders empfehlen:

Die vitalstoffreiche Vollwertkost nach Dr. M.O. Bruker
von Ilse Gutjahr.

Dieses Buch wird zur Zeit als Taschenbuch angeboten. Die optisch bessere Ausgabe, die Sie vielleicht noch besser zum Lesen und Ausprobieren animiert, ist die gebundene Ausgabe von der Tomus Verlag GmbH München. Vielleicht können Sie noch eine solche Ausgabe auftreiben.

Dieses Buch (auch die Taschenbuchausgabe!) ist kein Kochbuch der üblichen Art, sondern etwas ganz besonderes. Neben sehr guten vegetarischen Gerichten, finden Sie darin auch viele Grundsatzinformationen über das Wesen einer gesunden Ernährung. Es wird darin unter anderem auch mit vielen Vorurteilen aufgeräumt, die Fleischesser durch ihr Nicht-Wissen verbreiten (Versorgung mit Vitaminen, Eiweiß, Spurenelementen ...).

Die untenstehenden Kochrezepte sind aber überwiegend nicht aus diesem Buch!

Frischkornbrei

Er wird aus einer Mischung verschiedener Getreidearten hergestellt.
Man nimmt jeweils zwei Teelöffel Roggen, Gerste, Dinkel und Hafer. Das Getreide wird in einer Getreidemühle, grob geschrotet. Zur Not kann man dazu auch eine Kaffeemühle oder einen Mixapparat nehmen. Das Getreide nicht auf Vorrat mahlen, weil durch den Luftsauerstoff ein Zersetzungsprozess einsetzt, sobald das Korn aufgebrochen ist.
Zu dem geschroteten Getreide noch je einen Teelöffel Sesamkörner und Leinsamen und zum Süßen ein paar Rosinen (1Eßlöffel) geben. Sesam und Leinsamen nicht schroten oder mahlen!
Diese Mischung wird mit kaltem Leitungswasser verrührt, bis keine trockenen Bereiche vorhanden sind. Die Wassermenge soll so bemessen sein, daß nach der Quellung nichts weggegossen zu werden braucht. Wenn nach dem Verrühren noch eine dünne Wasserschicht über dem Getreidebrei vorhanden ist, sollte es passen. Wenn man das ein paar mal gemacht hat, findet man schnell heraus, wieviel Wasser nötig ist.
Den Getreidebrei jetzt ca. 12 Stunden zum Quellen stehenlassen (8 Stunden sollten es mindestens sein, aber auch nicht mehr als 14 Stunden).

Nach dem Quellen wird der Brei genußfähig gemacht. Dazu gebe ich 10 Teelöffel Joghurt (ohne Zucker !, am besten leeren Joghurt), eine Banane, eine Prise gemahlenen Zimt und zwei gehäufte Teelöffel gemahlene Braunhirse (gut für Zähne, Haare, Bänder, Sehnen und Gelenke) dazu Die Banane wird mit einer Gabel zerdrückt und alles zusammen zu einem Brei gerührt. Fertig!
Diesen Brei nicht hinunterschlingen, sondern beim Essen immer gut kauen und einspeicheln.

Diese Rezeptur kann je nach belieben variiert werden.
Man kann als Getreide auch noch Weizen und Hirse verwenden (eine andere Getreideart evtl. dafür weglassen).
Statt den Rosinen gibt man nach dem Quellen einen Teelöffel Honig hinzu (nur manchmal, regelmäßig Honig kann Karies erzeugen). Zum Süßen des Frischkornbreis aber niemals Zucker verwenden! Getreide ist säurebildend und der Zucker ist ein Basenräuber. Marmelade besteht auch überwiegend aus Zucker! Ich gebe mittlerweile überhaupt nichts mehr zum Süßen hinzu.
Statt der Banane kann man einen Apfel hineinreiben (Apfel nicht schälen, nur das Kerngehäuse entfernen), und nimmt dabei auch etwas weniger Joghurt.
Statt dem Joghurt kann man auch Milch, Sauermilch oder Buttermilch nehmen.
Zu der Getreidemischung kann man auch noch zwei Teelöffel Kleie (Weizenkleie, Dinkelkleie) geben. Die Kleie dazu auch gleich am Anfang dazugeben und quellen lassen.
Zu dem Frischkornbrei kann man kurz vor dem Verzehr noch gehackte Nüsse oder zwei Teelöffel Sonnenblumenkerne geben.

Wenn Sie ihre Ernährung neu auf Vollwertkost umstellt haben und vorher nur totgekochte Nahrungsmittel "genossen" haben, ist ihre Verdauung eventuell anfangs mit diesem Frischkornbrei etwas überfordert.
Dann nehmen Sie anfangs nur eine Getreideart, am besten Hafer, und den Leinsamen.

Kochrezepte:

Warme Speisen:

Hirse-Karotten-Bratlinge
(reicht angeblich für 4 Personen)

Zubereitung:
100g Hirse in 0,2 Liter Wasser 3 Minuten kochen und danach ca. 30 Minuten ausquellen lassen.
Eine fein gehackte Zwiebel in etwas Rapsöl glasig dünsten.
400g fein geriebene Karotten, 3 Eier und die gedünstete Zwiebel unter die Hirsemasse geben.
Mit Salz, Pfeffer, Muskat, und etwas Zitronensaft würzen und alles gründlich durchmischen..
Die Masse darf nicht zu feucht sein, weil sonst die Bratlinge in der Pfanne beim ausbacken auseinanderfallen. Um die Feuchtigkeit zu verringern, bzw. zu binden, werden dieser Mischung Haferflocken beigegeben. Ich habe relativ viel Haferflocken beigemischt.
Nach dem Untermischen der Haferflocken sollte man noch einige Minuten warten, damit die Haferflocken Feuchtigkeit aufnehmen können.

Jetzt Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, einen gehäuften Eßlöffel der Masse in die Pfanne geben, platt drücken und die Ränder nach innen hin glatt streichen. So verfahren, bis die Pfanne gefüllt ist. Das Öl sollte heiß sein, aber nicht so heiß, daß die Bratlinge schon nach einer Minute dunkel sind. Bei meinem Elektroherd (Stufe 0 bis 3) wähle ich Stufe 2 und schalte, wenn das Öl zu heiß wird, für zwei bis drei Minuten auf Stufe 1,5 zurück und dann wieder hoch.
Bei richtiger Hitze werden die Bratlinge ca. 5 Minuten auf jeder Seite gebraten. Die Bratlinge nicht zu früh wenden, weil sie sonst evtl. auseinanderfallen.

Man kann die Bratlinge auch mit feuchten Händen formen und dann in die Pfanne geben, aber ich persönlich komme mit der Eßlöffel-Methode besser zurecht.

Zu den Bratlingen kann man einen (Blatt-) Salat essen. Sehr gut dazu schmeckt auch gekochter Reis, den man mit Rapsöl in einer Pfanne anbrät und mit etwas Curry würzt.

Überschüssige Bratlinge kann man portionsweise tief gefrieren (-18°C).

Mehrkorn-Bratlinge

50g Roggen, 50g Weizen, 50g Gerste und 50g Grünkern werden in der Getreidemühle grob gemahlen (nicht zu grob). Diesen Mehrkorn-Schrot gibt man in eine Schüssel oder einen Topf und alles wird mit soviel kaltem Wasser vermengt, daß ein Teig entsteht. Diese Mischung läßt man ca. 30 Minuten quellen. Das ganze darf nicht zu trocken sein, damit das Getreide genug Wasser aufnehmen kann, es soll aber auch nicht zu naß sein. Sie können nach 10 Minuten noch einmal umrühren und bei bedarf noch etwas Wasser dazugeben.
Eine große Zwiebel fein schneiden und in etwas Rapsöl (oder Olivenöl) dünsten. Eine große Karrotte fein raspeln und und mit der gedünsteten Zwiebel zu der Getreidemischunge geben. Jetzt ein oder zwei Eier hinzugeben (bei großen Eiern reicht eines), alles mit einem Löffel gründlich mischen und mit (Stein-) Salz und Pfeffer würzen.
Die Masse darf nicht zu feucht sein, weil sonst die Bratlinge in der Pfanne beim ausbacken auseinanderfallen. Um die Feuchtigkeit zu verringern, bzw. zu binden, werden dieser Mischung Haferflocken beigegeben.
Nach dem Untermischen der Haferflocken sollte man noch einige Minuten warten, damit die Haferflocken Feuchtigkeit aufnehmen können.

Jetzt so verfahren wie bei den Hirse-Karotten-Bratlingen:
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, einen gehäuften Eßlöffel der Masse in die Pfanne geben, platt drücken und die Ränder nach innen hin glatt streichen. So verfahren, bis die Pfanne gefüllt ist. Das Öl sollte heiß sein, aber nicht so heiß, daß die Bratlinge schon nach einer Minute dunkel sind. Bei meinem Elektroherd (Stufe 0 bis 3) wähle ich Stufe 2 und schalte, wenn das Öl zu heiß wird, für zwei bis drei Minuten auf Stufe 1,5 zurück und dann wieder hoch.
Bei richtiger Hitze werden die Bratlinge ca. 5 Minuten auf jeder Seite gebraten. Die Bratlinge nicht zu früh wenden, weil sie sonst evtl. auseinanderfallen.

Man kann die Bratlinge auch mit feuchten Händen formen und dann in die Pfanne geben, aber ich persönlich komme mit der Eßlöffel-Methode besser zurecht.

Zu den Bratlingen kann man einen (Blatt-) Salat essen.

Diese Bratlinge schmecken auch kalt sehr gut und eignen sich zum Mitnehmen in die Arbeit, wenn Sie einen Tagesausflug machen, zum Wandern oder Baden gehen, oder bei anderen Gelegenheiten, wo Sie etwas zum Essen mitnehmen wollen.

Pizza
(ergibt zwei große Pizzen)

Teig:
300 g Weizenvollkornmehl
knapp ½ gestrichenen TL Salz
1/3 Würfel Hefe (eher etwas weniger)
150 ml Wasser
2 EL Olivenöl

Belag:
Gemüse nach Wahl
Käse in Scheiben (Menge nach Wahl)

Hefe im Wasser auflösen. Das Weizenvollkornmehl, Salz und Olivenöl dazugeben und gut verkneten. Den Teig in zwei gleich große Hälften Teilen, dünn ausrollen und auf ein gefettetes oder geöltes Blech legen. Auf einem gewöhlichen Backblech hat nur eine Pizza Platz. Sie bereiten zuerst eine Pizza zu und dann die andere, oder Sie brauchen ein zweites Backblech.
Belag:
Teig dünn mit Tomatenmark bestreichen und mit beliebigen Gemüse belegen, z.B. Tomaten, roten und grünen Paprikaschoten, Champions, Spargel, Zucchini, Mais, Erbsen, Zwiebel, Knoblauch u.a.m. Die Käsescheiben mit den Händen in kleine Stücke teilen und auf der Pizza verteilen.
Mit Oregano, Kräuter der Provence, Stein- oder Kräutersalz würzen.
Bei 200°C ca. 20 Minuten backen.

Weizenauflauf

Zutaten:
120g Weizenkörner (statt dem Weizen kann auch Dikel genommen werden)
1 Zwiebel
3 Zehen Knoblauch
2 (kleine) Tomaten
1 (kleine) Zucchini
1 Kartoffel
1 Karotte
1 rote Paprikaschote
1 Apfel (Boskop)
100 g geriebener Emmentaler Käse
150g saure Sahne
etwas Öl, Salz, Paprika scharf und edelsüß, evtl etwas Zironensaft

120g Weizenkörner in reichlich Wasser über Nacht einweichen. Die Weizenkörner in einen Schnellkochtopf geben, 2 TL Öl und soviel Wasser dazu geben, daß die Körner bedeckt sind. 35 Minuten im Schnellkochtopf auf Gemüsestufe (grün) garen.
1 Zwiebel kleinschneiden und 3 Zehen Knoblauch mit der Knoblauchpresse pressen und mit etwas Öl in einer großen Pfanne dünsten.
2 (kleine) Tomaten kleinschneiden und wenn die Zwiebeln schon etwas glasig gedünstet sind, in die Pfanne geben und weiterdünsten.
1 Karotte und 1 Kartoffel fein raspeln und ebenfalls in die Pfanne geben und bei kleiner Hitze weiter dünsten. Mit Salz, Paprika scharf, Paprika edelsüß und evtl. mit etwas Zironensaft würzen.
Die gekochten Weizenkörner und einen Becher saure Sahne (150g) mit in die Pfanne geben, gut durchmischen und evtl. nachwürzen.
Die Pfanne von der Kochstelle nehmen.

1 rote Paprikaschote, 1 kleine Zucchini und einen Apfel kleinschneiden.

Eine ofenfeste Form mit Öl ausreiben und eine Schicht vom Inhalt der Pfanne gleichmäßig verteilen. Darauf eine Schicht von Parikaschote, Zucchini und Apfel. Darauf etwas von dem geriebenen Emmentaler Käse streuen.
Dann wieder eine Schicht aus der Pfanne, darauf wieder eine Schicht Paprikaschote, Zuchini und Apfel und wieder mit geriebenem Käse bestreuen usw.
Die oberste Schicht sollte aus der Pfanne kommen und darauf zum Schluß noch geriebener Käse.

Das ganze 45 bis 50 Minuten bei 170°C im Backofen backen.

Fenchel in Zitronenbrühe

Für zwei Personen:
2 Fenchelknollen
1 Karotte
ca. 350 ml Gemüsebrühe (evtl. aus Brühwüfel)
3 Zitronenscheiben
Salz, Pfeffer

Karotte in kleine Würfel schneiden. Fenchelknollen achteln und in einem Topf mit Olivenöl andünsten. Die Gemüsebrühe, die Karottenwürfel und Zitronenscheiben dazu geben und 15 bis 20 Minuten bißfest garen. Die Zitronenscheiben entfernen und das Gemüse mit Pfeffer und Salz würzen.

Dazu paßt gekochter (Natur-) Reis.

Überbackene Rahmkartoffeln

500g Kartoffeln (am besten Bio-Kartoffeln)
4 EL feine Zwiebelwürfel
4 EL Gemüsebrühe (evtl. aus Brühwüfel)
Salz (Steinsalz)
Muskatnuß gemahlen
1/8 l Sahne oder Schlagrahm
50g Schnittkäse
etwas Öl (Raps- oder Olivenöl)

Kartoffeln sauberbürsten, nicht schälen, hauchdünn in Scheiben schneiden. Eine flache, feuerfeste Form mit etwas Öl bestreichen, mit den Kartoffelscheiben gleichmäßig auslegen. Die Zwiebelwürfel darüberstreuen, die Gemüsebrühe mit etwas Salz und gemahlener Muskatnuß abschmecken und über die Kartoffeln gießen. Die Zwiebelwürfel können Sie vorher in etwas Öl in einer Pfanne dünsten.
Dann gibt man die Sahne (oder Schlagrahm) darüber. Die Käsescheiben zerteilen Sie in kleine Stücke und verteilen diese gleichmäßig darüber (Sie können auch geriebenen Käse nehmen).
Bei 200°C ca. 35-40 Minuten im Backofen garen.

Wer oft Spaghetti mit Sauce kocht aber mal etwas anderes essen will, das ebenfalls leicht zu kochen ist, der kann das mal probieren:

Lauch-Reis-Pfanne (gelbe Pfanne)

140g Naturreis (ungeschälter Reis !!, geschälter Reis ist sehr Nährstoffarm) nach Angabe kochen (in 350ml Wasser 25-30 Minuten).
½ Stange (große Stange) Lauch kleinschneiden und in der Pfanne in Olivenöl dünsten.
Den gekochten Reis mit in die Pfanne geben und mit schwarzem Pfeffer, Paprika scharf, Curry und Kurkuma (Gelbwurz) würzen und gründlich mischen. Bei schwacher Hitze noch ca. 10 Minuten köcheln lassen und dabei immer wieder wenden und mischen.

Salate:

Selleriesalat
150 g roher Sellerie (geschält)
½ Orange
½ Apfel (ungeschält, nur das Kernhaus entfernen)
½ Zitrone (man kann auch Apfelessig statt dem Zitronensaft nehmen)
70 g Frischkäse oder Schlagrahm
(statt dem Frischkäse können Sie auch Schlagrahm nehmen)
1 TL Honig

Sellerie fein raspeln und sofort mit dem Saft der halben Zitrone beträufeln und vermengen (oder entsprechend viel Apfelessig verwenden). Orange in einzelne Schnitze teilen, kleinschneiden und zum Sellerie geben. Apfel fein in den Sellerie raspeln. Schälen Sie den Apfel nicht, auch wenn der Salat dadurch vielleicht optisch etwas besser aussehen würde. Viele wertvolle Bestandteile des Apfels stecken in der Schale!
Frischkäse (oder den Schlagrahm) und 1 TL Honig dazugeben und alles kräftig vermischen. Von dem Honig ist im Salat fast nichts zu schmecken, er rundet das ganze aber sehr gut ab.
Alles zusammen ergibt ca. 300 g Salat.

Im Sommer, wenn es keine Orangen gibt, können Sie statt dessen z.B. Ananas (evtl. aus der Dose) nehmen. Statt dem Honig, geben Sie dann etwas von dem Ananassaft dazu.

Rotkohlsalat
Genauso zubereiten wie den Selleriesalat. Statt dem Sellerie nehmen Sie Rotkohl, den Sie fein schneiden oder hobeln. Vor dem Schneiden entfernen Sie den schwer verdaulichen Strunk in der Mitte der Rotkohlblätter.

Brotaufstriche:

Grünkern-Brotaufstrich

200g Grünkern in der Getreidemühle feinkörnig mahlen, in einem Topf mit Deckel ca. 15 Minuten kochen und noch 20 Minuten bei kleiner Hitze garen.
1 große Zwiebel und 1 Zehe Knoblauch kleinschneiden, durch eine Knoblauchpresse drücken und in Olivenöl dünsten. Wer ein geschmacksneutrales Öl verwenden will, kann Raps- oder Sonnenblumenöl nehmen.
Die gedünstete Zwiebel und Knoblauch zum Grünkern geben, mischen und die Masse erkalten lassen.

Das war das Grundrezept.
Diese Masse kann jetzt individuell gewürzt werden.

Zum Beispiel Curry-Würzig:
2 EL Curry
1 TL Paprika scharf
1 TL Kurkuma (Gelbwurz)
1 Prise (Stein-)Salz

oder!

Mediterran-Blumig:
2 EL Majoran
1 TL Basilikum
1 TL Thymian
1 TL Koriander
1 Prise (Stein-)Salz

Die Gewürze gleichmäßig mit einem Löffel unterrühren.

Der Brotaufstrich ist jetzt fertig und kann in kleine Gläser mit Schraubverschluß abgefüllt werden.
Sie können dann einen Teil der Gläser in der Tiefkühltruhe tief gefrieren (-18°C). Da bleibt der Brotaufstrich noch monatelang haltbar und kann bei Bedarf aufgetaut werden. Zum auftauen nicht erwärmen, sondern nur einige Stunden bei Zimmertemperatur stehen lassen oder ca. 24 Stunden im Kühlschrank (bei ca. 8°C).
Haltbarkeit im Kühlschrank: 6 - 7 Tage

Bei Groß-Familien ist es sinnvoll, eine größere Menge vom Grundrezept zu kochen. Die können Sie dann aufteilen, verschieden würzen und tief gefrieren.

Vielleicht fallen Ihnen noch andere Gewürzkreationen ein, womit Sie die Grünkernmasse würzen können?
Wenn Sie zur Zubereitung dieses Brotaufstrichs Gemüse mit verarbeiten (Paprikaschoten, Tomaten, Karotten usw.), was auch sehr schmackhaft ist, dann bedenken Sie, daß dann evtl. dieser Brotaufstrich nicht ganz so lange haltbar ist.

Linsenaufstrich (ähnlich wie Leberwurst, aber vegetarisch!)

200 g grüne Linsen in 500 ml kaltem Wasser ca. 12 Stunden quellen lassen.

Das Wasser nicht abgießen. DieLinsen mit einem Suppenwürfel bei geschlossenem Topf solange garen, wie auf der Packung angegeben (ca. 45 Minuten). Das Wasser sollte dann verdunstet sein. Wenn die Linsen während dem Garen zu trocken werden, minimal Wasser zugeben, aber wie gesagt, nach dem Garen soll das Wasser verdunstet sein.

Zu den Linsen jetzt
250 g Butter in Scheiben,
2 Knoblauchzehen,
5 Eßlöffel Majoran
und etwas gemahlenen Pfeffer
dazugeben und die Masse mit dem Pürierstab pürieren.

Wenn der Linsenaufstrich zu flüssig sein sollte, noch etwas mehr Butter zugeben und nochmals pürieren.

Der Brotaufstrich ist jetzt fertig und kann in kleine Gläser mit Schraubverschluß abgefüllt werden. Nach dem Abkühlen in den Kühlschrank stellen.
Sie können einen Teil der Gläser in der Tiefkühltruhe tief gefrieren (-18°C). Da bleibt der Brotaufstrich noch monatelang haltbar und kann bei Bedarf aufgetaut werden. Zum Auftauen nicht erwärmen, sondern nur einige Stunden bei Zimmertemperatur stehen lassen oder ca. 24 Stunden im Kühlschrank (bei ca. 8°C).

Apfel-Curry-Creme

1 säuerlicher Apfel (etwa 230g)
1 EL Zitronensaft
50 ml Apfelsaft (am besten naturtrüb)
2 TL Currypulver
50 g weiche Butter
100 g Doppelrahm-Frischkäse (ich nehme dazu Philadelphia Frischkäse )
2 EL Honig

Den Apfel vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Dann klein würfeln und mit dem Zitronensaft, dem Apfelsaft und dem Currypulver in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und zugedeckt bei schwacher Hitz etwa 10 Minuten garen, bis die Apfelwürfel weich sind.
Abkühlen lassen.
Nach dem Erkalten die Butter zu den Äpfeln geben und alles mit einem Pürierstab fein pürieren. Jetzt noch den Frischkäse und den Honig gleichmäßig untermischen.

Der Brotaufstrich ist jetzt fertig und kann in kleine Gläser mit Schraubverschluß abgefüllt werden.
Sie können dann einen Teil der Gläser in der Tiefkühltruhe tief gefrieren (-18°C). Da bleibt der Brotaufstrich noch monatelang haltbar und kann bei Bedarf aufgetaut werden. Zum auftauen nicht erwärmen, sondern nur einige Stunden bei Zimmertemperatur stehen lassen oder ca. 24 Stunden im Kühlschrank (bei ca. 8°C).
Haltbarkeit im Kühlschrank: 5 - 6 Tage